Како до два тренинга дневно?
Да направиш два покуси тренинзи наместо еден долг има свои предности. ”Телото се адаптира на барањата кои ги имаме од него, па две тренинга дневно веројатно би го дуплирале фит ефектот.” Justin Mager MD. Нормално има и втора страна, вториот тренинг може брзо да се трансформира од адаптација и дуплирање, кон премореност и повреда, можеби е невозможно доволно добро да се хидрирате. Може да почуствувате недостаток од сон и да ги лимитирате останатите ”стрес” фактори, кои пак ќе го забават прогресот со зголемено ниво на кортисол, воспаление и промена на ниво на шеќер во крв. Убаво би било да ги читате сигналите, за претренираност, умор и намалување на перформансите.
Еве како да станете мастер или барем од каде да почнете:
Оддалечете ги тренинзите.
Нека ви биде цел да го направите првиот тренинг наутро и вториот поладне, но не прерано или прекасно па да ви пречат и да ви го одземат сонот. Идеално би било да вежбате околу 08 часот наутро и околу 16 часот поладне.
Пробај, два тренинга од ист тип.
Ако имаш специфична цел (сакам да сум побрз на качување со точак или сакам повеќе мускулна маса) и правиш два различно насочени тренинзи, многу често активирате спротивставени насоки и го успорувате напредокот. Ако сакате да знаете тоа се вика, клеточна интерференција.
Наместо тоа, правете два тренинга за сила или два за издржливост, зависно вашата цел. Ова не ги исклучува оние напорни тренинзи кога имате во план да направите по еден.
Немој да дуплираш HIIT
Два пати високо интензивни тренинзи во период помал од 24 часа, прави повеќе штета отколку ќар. Нервниот систем може да издржи одредено ниво на стрес пред да почне да манифестира недостаток на перформанс.
Ова важи и за искусните спортисти, да и за тебе, намали малку вториот пат. Често, оние кои секогаш, секојден одат до макс ја губат врската со телото. Ако се чуствуваш позен наутро пробај јога.
Отвори ги градите и грбот.
Оние спортисти кои поминуваат подолго време во седење на работа треба да прават чести и куси паузи за да ги ”отворат” грбот и градите. Една проста шипка на врата ќе ви заврши работа. Висете по 30 секунди на секој час поминат во седење.
Активирај го вагус нервот.
Ако имате време за дремка на работа, супер. Ако не, можете да го забрзате опоравокот ако правите нешто што го стимулира вагус нервот, кој го носи вашиот организам во два спротивни модалитети. Да се бори-или да спие, да одмара - или да дигестира. Можете да го активирате вашиот парасимпатичен нервен систем со вежби за длабоко дишење, медитација, лесна јога или додека се смеете. Компресивни чорапи, ролери од пена исто така може да го подготват вашето тело за втората рунда.
Стави гориво за попладневната сесија.
Некои спортисти пробуваат да ја издржат сесијата со малку јаглехидрати или пак гладни, додека други јадат час/два пред тренинг. Нема правилно или пограшно: Колку подолго ти трае тренингот толку повеќе енергија ти треба.
Мускулите имаат доволно гликоген за да ја преживееш првата рунда ако трае 90 минути или помалку. Ама мора нешто да внесете за да ја преживеете втората. ”Горивото”, храната е особено битна по првиот тренинг за да се надополни потрошената енергија. Просто е, како да полниш кола со бензин.
Правилно внесувај ги макронутриентите.
Јади протенини и јаглехидрати во првиот час по утринскиот тренинг, тогаш клетките се попропустливи и телото може да ги апсорбира нутриентите полесно. (Следи го овој совет и за попладневната сесија.) Колку точно макронутриенти ти требаат зависи од фактори како, твојата тежина, твоите цели, видот на тренинг и што ќе јадеш во остатокот од денот. Генерално, трудете се да го одржите размерот меѓу јаглехидрати и протеини 3 или 4 наспрема 1, по тренинг.
Наштимај се според твоето телото.
Секогаш има место, да вметнете нешто меѓу тренинзите. Можеби ќе се чуствувате подобро ако јадете полесно и со тоа му овозможите на телото да ги користи вашите резерви на енергија. Ако пак, се чуствувате слаби, јади нешто пред тренингот. Секогаш мерете и запишувајте како се чуствувате пред да пробате да правите два тренинга дневно. Нормално и потоа.
