Дали јаглехидратите, се цареви за издржливост?
Ај наука
Јаглехидратите патуваат прилично долг пат пред конечно да се апсорбираат во крвотокот преку тенкото црево. Енергијата (гликоза) може да се зачува во црниот дроб и во мускулите (како гликоген) за да се искористи како енергија при вежбање. Внесувањето на јаглехидрати за време на вежбањето овозможува брза енергија до мускулите кои се активни и го пролонгира односно продолжува важиот капацитет на издржливост. Но, ефектите на енергијата која ја добивате зависи во голема мерка од типот на јаглехидрати кои ги користите.
Различни извори
Јаглехидратите ги имаме во најразлични форми. Шеќери, гликоза, сахароза и фруктоза сите тие се јаглехидрати за кои веројатно сте слушнале. Иако сите имаат сличен број на калории, сите се метаболизираат различно и со тоа влијаат на перформансот. Малтодекстринот, алтернативната форма на јаглехидрати, се разложува во гликоза често е база на сите тие енергетски гелови и сл.
Епа што е разликата меѓу сите извори на јаглехидрати?
Фруктоза
Мора да се претвори во гликоза во црниот дроб пред да се метаболизира
Оксидира со поспоро темпо за време на вежбањето
Може да направи стомачни тегоби.
Гликоза
Брз, веќе подготвен извор на енергија
Има поголема концентрација споредено со малтодекстрин и може да има потреба од вода за да се помогне на дигестијата при високи концентрации.
Зголемен ризик од ГИ стрес (гликемиски индекс)
Сахароза
Познато како бел шеќер
Хемиска комбинација на гликоза и фруктоза
Се дигестира брзо
Малтодекстрин
Составен од алки на гликозни молекули и има висок ГИ, тоа значи дека енергијата е достапна брзо
Оксидира брзо за време на вежбање
Намален е ризикот за развој на стомачни проблеми при продолжено вежбање.
Изворот на јаглехидрати во многу изотонични енергетски гелови е намерно избран малтодекстрин. Во големината на молекулите е балансот меѓу достапната енергија и колку брзо истата ќе го напушти организмот/стомакот. Ова значи, дека ќе ги почуствувате бенефитите во перформансот многу побрзо ако користите изотоничен наместо не изотоничен а воедно и ризикот да го возбудите стомакот е помал.
Може ли да ги комбинираме различните извори на јаглехидрати?
Брзината на дигестијата на пијалоци кои содржат повеќе видови на јаглехидрати е поголема од оние кои содржат ексклузивно еден вид. Ова значи дека пијалоците кои содржат малтодекстрин и фруктоза помалку ќе го вознемират стомакот и ќе испорачаат повеќе потенцијална енергија до мускулите.
Масти наспроти Јаглехидрати:
Масти
На низок интензитет мастите се примарен извор на енергијаЈаглехидратите се примарен извор при висок интензитет на вежбањеМастите ”чуваат” 9kcal по грам, наспроти 4 kcal кои ги чуваат јаглехидратитеЗалихите на гликоген во мускулите и црниот дроб се доволни за 90 минути аеробна активностМастите оксидираат многу поспоро од гликогенот, тоа значи дека не ја нудат енергијата инстантно
Јаглехидрати
Јаглехидратите, особено оние со висок ГИ овозможуваат брза енергија која може да ја користат активните мускулиМастите се помалку достапни за вежби со висок интензитетМожеме да апсорбираме од 60-90g јаглехидрати на час додека сме активни
Вистинското гориво за потребната работа
Со вистинското гориво спортистот може потенцијално да го подобри начинот на кој тој ги користи јаглехидратите и мастите за време на продолжена активност. Некои сесии треба да се изведат без јаглехидрати (мисли да јадеш појадок после тренинг, не пред), а за интензивните сесии и особено долгите сесии за издржливост јаглехидратите се есенцијални за добар перформанс. Дополнително спортистите треба да ги вклучат сессите ”тренирај како за трка” каде ќе ја пробаат стратегијата за нутриција за време на трка. Ова може да ги навежба мускулите, како да ги користат мастите и јаглехидратите како гориво. Сепак, секогаш правете обид да го тренинрате стомакот за да може да ги толерира зголемените количини на јаглехидрати кои би ги внеле за време на трка.
Авторот е, Тед Мансон performance nutritionist.
