‚‚Истегнување? Не е тоа за мене!‘‘
Тренинг за флексибилност/flexibility, е баеги фрустрирачки за многу луѓе, особено кога ви се чини дека на некои им е ептен многу лесно, а вие седите и не можете да се свиткате ни мм. Да ви каже Sport Inn нешто:
Долго време се бориш со флексибилноста. Имаш прочитано и изгледано и прочитано милион написи и видеа за твоите ограничувања, но сето тоа завршува со:
“неее, бе не можам да се истегнувам, ич не сум флексибилна.”
Додека сте копале по нет, супер фрустрирачки е: кога успевате да налетате само на некои чуда на природата кои се виткаат како вода и ви ги покажуваат вежбите и ви кажуваат да влезете во почетната позиција. Вие, НЕ МОЖЕТЕ да влезете ни во таа, а не па да продолжите понатаму. АКО, ако не можете, не е страшно, еве ние ќе ви кажеме, ќе имате корист и со тоа што ќе се обидувате да влезете во почетната позиција.
На почеток, да разјасниме. Иако има некои луѓе кои се природно склони да бидат пофлексибилни, повеќето треба да работат на тоа и најчесто тоа може да биде долга, тешка битка доколку следите несоодветни совети.
Флексибилност е, без разлика што друго да и се додава: да можеш да влезеш во опсегот на движење што ти е потребен, ТЕБЕ, за да уживаш во активности во Твојот живот.
Дури и ако имате проблеми со вашиот тренинг за флексибилност и ви се чини дека не сте се мрднале ни мм со истегнувањето, без разлика колку сте крути, апсолутно можете да ја подобрите вашата флексибилност!
Во повеќето случаи, важно е само да направите соодветни прилагодувања за вас и нормално да сте истрајни.
И, она што ќе ви го кажеме сега, може да се примени на било кое истегнување.
Наместо да се обидувате да го имитирате истегнувањето што ви го покажува некој пофлексибилен од вас, можете да ги следите конретните зборови како треба да сте позиционирани и правете прилагодувања колку што сакате се со цел да работите во рамките на вашите способности. Не можеш да ги допреш рацете на подот, океј е. Ќе можеш!
Ова видео го објаснува нашиот пристап: тука може да се зборува за тоа дека е важно да ја гледаат целта а не конкретното истегнување.
Ајде сега малку да влеземе во позицијата..
Универзлни концепти на истегнување
Знаеме дека има буквално милион истегнувања што можете да ги најдете на нет, исто така знаеме дека веројатно сте збунети - не знаете како да ги направите безбедно, особено затоа што (за жал) повеќето инструкции за истегнување на нет се лоши, во најдобар случај.
Да не зборуваме за инструкции на Македонски и за тоа колку е тешко ако не си цар по Англиски па се потиш и слушаш, не дослушуваш, отвараш преведувач...ужас.
Добрата вест е, штом ќе разберете некои основни принципи на безбедно истегнување, можете да ги примените на било кое истегнување – на било кое истегнување.
И уште подобри вести: без оглед колку сте „крути“, можете да ги следите овие совети и да извлечете корист од истегнувањето (особено ако одат во комплет со техниките за прилагодување односно модифицирање на истите во следниот дел).
1. Мисли на ‘рбтетот и на карлицата (spine и pelvis, за нареден пат кога ќе гледате видеа на Англиски)
- нова слика со карлица залепена на под, лакти исто на под
Во повеќето истегнувања, пред сè, ќе сакате да се фокусирате на позицијата на 'рбетот и на карлицата, бидејќи тоа ќе ја зголеми ефективноста на било кое истегнување што го правите.
Постојат исклучоци, се разбира, но во повеќето случаи, 'рбетот треба да биде исправен или малку истегнат (екстензија). Позиционирањето на карлицата ќе биде навалено напред или назад (антериорно или постериорно) во зависност од конкретното истегнување.
Е. Тука можеби ќе треба да примените некоја модификација, да ги свиткате колената или лактите или да ја промените позицијата на рамењата, за да ги наместите 'рбетот и карлицата таму каде што сакате - и таа модификација е ОКЕЈ!
Запамти! Не се секирај, не мора ектремитетите да ти се пушка прави. Внимавај на 'рбетот и карлицата прво и останатото ќе се поправи брзо.
2. Мисли, како да останеш стабилна/ен слика нова како се користи столче за стабилност
Ако не се чувствувате сигурно и стабилно во истегнувањето, вашето тело природно ќе сака да ве заштити, (браво тело) со што ќе биде уште потешко да се отпуштите и да го изведете она што го сакате. Значи ако се клацкаш цело време, нема магично да престанеш ако си упорен во истата поза. Смени нешто.
Тогаш, едноставно не се силете во позиции кои не се природни за вас, веројатно ќе се повредите!
Важно е да ги прилагодите вежбите и позициите за истегнување за да се чувствувате безбедно. Не грижи се за имитирање на тренерот кој ја покажува вежбата и изгледа различно од вас. Наместо тоа, следете ги позициите за 'рбетот и карлицата и прилагодете се за да се чувствувате стабилно.
Ако имате другарче до вас замолете го да ве бутне со прст, ако паднете, направете модификација, ако не, браво.
3. Остај си малку слбоден од, за дишење! слика со свиткани нозе
Ако започнете во позиција која е премногу интензивна и воопшто не можете да се мрднете без болка или непријатност, you’re gonna have a bad time!
Кога луѓето ни велат дека „не можат да влезат во почетната позиција“, ние секогаш повторуваме: вашата почетна позиција е каде што треба да биде. Ако не оставите сами простор за движење, нема да го добиете она што ви треба од истегнувањето.
Значи, ќе сакате секогаш да се повлечете и да си дадете доволно простор да се придвижите кон чувството на истегнување.
Како да го модификуваш било кое истегнување
Трите принципи од горе ќе ви помогнат да го направите безбедно и ефикасно какво и да е истегнувањето, а користењето на следниве прилагодувања/модификации ќе ви помогне да ги постигнете овие принципи.
Во видеото, покажавме како да прилагодиме некои вообичаени истегнувања, користејќи перници / перничиња / крпи / столици /бар столици и други помагала што веројатно ги имате дома, како и различни опции за влегување во соодветна позиција за истегнување.
Главните точки за прилагодување на истегнување што ви е тешко се:
Пополнете го просторот - ако немате доволно флексибилност за да имате контакт помеѓу вашето тело и земјата (или торзото и нозете), користете крпи, перници или други помагала за да го пополните овој простор. Нема потреба да ги користите точно реквизитите што ги гледате во видеото - користете што и да ви заврши работа, а е тука некаде - наоколу.
Користете потпора - Ако се чувствувате нестабилно или небезбедно, користете се што ви е потребно, дури и ако тоа значи да седите на стол за го направите истегнувањето.
Свиткајте ги вашите екстремитети колку и да треба - Запомнете го клучниот принцип, 'рбетот треба да биде во неутрална позиција (или малку истегната-екстензија) и карлицата во соодветна позиција. Свиткајте ги вашите екстремитети, колку сакате, за да ги одржите овие позиции на 'рбетот и карлицата.
Уште еднаш, колку и да ви е тешко или да сте во борба со флексибилноста, ако ги користите овие принципи и прилагодувања, ќе добиете најмногу од било кое истегнување што ќе го видите и пробате.
Три основни чекори што ќе им помогнат и на тие, НАЈНАЈНАЈ-НЕ-флексибилните меѓу нас!
1. Гравитацијата нека работи за Вас, не контра Вас! слика со помош,
Честопати, луѓето ќе пробаат некое истегнување, гледаат дека „не можат да влезат во почетната позиција“, или ќе пробаат на сила да влезат или...ќе се откажат.
На пример, еден брз срч на гугл дава 6.5 милион резулатати за истегнување на задната ложа. Но, ако не можете да седнете исправено, а пробувате да ги истегате задните ложи додека сте на подот, само си одмагате. Вие се борите против гравитацијата, истегнувањето го правите потешко од што треба да биде и не може да се опуштите во истото.
Во видеото погоре можете да видите дека едноставен начин да се надмине ова е да седите со задникот повисоко од нозете. Од оваа позиција можете да започнете со користење на гравитација за да ви помогне да се истегнете нанапред.
Ова е само еден пример, но клучно е да ги модифицирате истегнувањата колку што е потребно, така што ќе дозволите гравитација да ве повлече во насока во која се обидувате да одите. Работејќи со гравитација, ќе му овозможите на вашето тело да се релаксира во истегнувањето, давајќи ви поголем опсег на движење.
2. Истегнувајте ги ‚‚проблематичните‘‘ најнефлексибилните делови постојано - слика како не може да дофатиш нога
Лесно е да се обесхрабрите со истегнувањето, тоа е најчетсто бидејќи резултатите можат да бидат бавни. Може да поминат неколку недели, па дури и месеци, за да се забележат подобрувања во опсегот на движење и да го добиете бараното ниво на флексибилност - без разлика дали е генерална флексибилност или во некои специфични позиции – тренингот може да трае со години.
Напредокот нема да биде линеарен. Неколку недели ќе направите големи подобрувања, другите недели ќе бидат помалку. Но, бидете доследни во вашиот тренинг и ќе видите резултати.
Но, резултатите ќе дојдат побрзо ако продолжите да се фокусирате на вашите ‚‚најлоши‘‘ делови и им давате приоритет на нив. Што ако сè е лошо? Можеби имате затегнати нозе, рамења и колкови. Целото тело! Па што тогаш?
3. Играј си со новиот оспег на движење кој го добиваш од истегнувањето - слика wild thing или слично
Знаете што, ако ги истегнувате нозете секој ден 10 мин, супер! Но, знаете дека 23 часа и 50 мин, не ги истегнувате!
Епа како да успеете да ги задржите сите тие придобивки од истегнувањето што го правите. Па, играјте си во тој опсег на движење!
Откако ќе завршите со истегнувањето како тренинг, продолжете некоја минута и играјте си во новиот опсег кој ви е на располагање. Ако работите на чучнување, движете се малку како зајак во чучањ или како мајмун. Имате деца дома, ќе бидете супер забавни за нив. Немате деца дома, ќе бидете супер забавни за, себе!
Лесна рутина која ги користи сите овие совети
Не би било фер, волку многу совети да ви дадема и на крај да ве оставиме жедни за тренинг. Нели?
Вежбајте што и да вежбате и на крај направете го следното:
Гушкај колено додека стоиш
Направи 2 сета по 10 повторувања на секоја нога
Седи и истегни ги задните ложи
Намести се во почетната позиција
Влези и излези од истегнувањето 5 до 10 пати
Влези во истегнувањето, релаксирај се и задржи 30 сек
Повтори го ова 3 пати
Смени ја ногата
Застани и диши 30 сек во А позиција. Ова може го знаеш како downdog
Користи ја флексибилноста или ќе ја изгубиш
Лошото со флексибилноста е: дека е лесно да ја изгубиш, како слободата да правиш што сакаш за време на covid-19. Ова е факт и сите поминуваат низ истото ако паузираат доволно долго време од тренинг за флексибилност. Она што е полесно, е фактот дека ако ги знаеш принципите ќе можеш да работиш полесно и флексибилноста ќе ‚‚се врати‘‘ назад.
Знаете дека нашето место е тотално водено од мотото: talk the talk – walk the walk, односно, сето ова што ви го кажуваме го применуваме и на нас и на нашите студенти. Затоа имаме програма за истегнување и флексибилност која ќе ви помогне во секојдневните активности. Рутина која трае навистина неколку минути и ви гарантираме дека ќе може да ја правите секој ден.