Дали загревањето е вашиот неомилен дел од тренингот?
Во изминативе неколку години во аматерските и рекреативни спортови, тоа може да го викаме и вежбање, има две цели и тоа:
а) ментална подготовка
б) физичка подготовка за тренинг или натпревар.
Иако истите принципи се применуваат често , многу е битно да се каже дека загревањето денес има четири главни улоги и тоа:
а) ментална подготовка
б) физичка подготовка
в) превенција од повреди
д) подобрување на перформансот
Што значи дека принцпот на 2 минутно џогирање околу теренот и лесен стречинг исчезнува поради современите сознанија и достапноста на информациите.
Добро дизајнираното загревање ги има следниве ефекти врз телото и перформансот на спортистот:
· Побрза мускулна контракција и релаксација на агонистите и антагонистите
· Подобрување на стапката за развој на сила
· Подобра брзина на реакција
· Подобрување на мускулнтата сила и моќта
· Подобрување на спроводливоста на кислород (Бор ефект: Bohr efect) каде повисоките температури го олеснуваат ослободувањето на кислород од хемоглобинот и миоглобинот
· Зголемен проток на крв во активните мускули
· Подобрени метаболички реакции.
Загревањето најчесто трае од 10 до 30 минути, што значи дека тоа треба да биде стратешки дизајнирано и склопено во овој временски рок.
Ramp протоколот би требало да биде изведен на овој начин:
1.Rise - подигнување на температурата
↑ Температура на телото
↑ Пулс на срцето
↑ Стапка на дишењето
↑ Проток на крвта
↑ Вискозност на зглобовите
Иако често се практикува џогингот во сала или околу терен ова најчесто се смета за губење време. Па затоа ви презентираме некои вежби со кои можете да го замените ”сувото” трчање, ќе користиме и англиски верзии на вежбите бидејќи тие веќе се добро одомаќени во нашето вежбање:
Jumping jacks; lounges; squatting; crawling; Sprint technique drills (A-skips, B-skips, Bicycles, Heel cycling, Waterfalls.
2.Planned change of direction drills – вежби со планирана промена на насока, со тоа се активира и мобилизира
Активира клучни мускулни групи и вежби за мобилност на зглобови за да се зголеми рангот на движење, во тоа влегуваат вежби од следниот вид, повторно се на англиски:
•Mini-band routines
•Balance work
•Superman’s and inchworm’s
•Squats and lunges
•Sumo shuffles
•Spinal mobility exercises (flexion, extension, lateral flexion, and rotation)
Фаза 3. Performance improvement - подобрување на перформансот
Оваа фаза на загревање со своите движења ќе почне да ги инкорпорира движењата од спортот или активноста за која се тренира, користејки движења со зголемен интензитет:
↑Интензитет сличен на она ниво на кое ќе се извршува активноста
↑Подобрување на перформансот
Затоа движењата во оваа фаза треба да бидат со висок интензитет слични на оние кои ке се зиведуваат во спортот/активноста на пр:
Plyometric exercises (unilateral and bilateral jumps and bounds)
Short-moderate distance accelerations and sprints and (0-20m)
Involvement of tackling pads
Reactive agility drills (e.g. evasion games in chaotic environments)
Истегнување
Забележувате како статичкот стречинг/истегнување не е споменат во ниедна фаза. Ова е една од најголемите дебати последните години кога станува збор за загревањето. Иако стречингот се смета за камен-темелник на загревањето како метод за превентива од повреди и подобрување на перформансот пред и после тренинг, за тоа има многу малку докази. Од друга страна постојат истражувања кои сугерираат дека истегнувањето го намалува перформансот односно стапката на развивање на сила, моќноста, време на реакција, брзина на движење и издржливост во сила.
Но сепак тука е динамичкото истегнување кое ги подобрува последователните перформанси бидејки мускулите се активираат преку низа на движења и нервна активација.
